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關(guān)注細(xì)節(jié) 讓老人鍛煉更健康
剛剛立夏,溫度雖然還是飄忽不定,但公園里晨練的老人越來越多,這個(gè)時(shí)候恰當(dāng)?shù)捏w育鍛煉,不但可以提高自身的抗病能力,還可以為一年的健康打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。但是,如果不注意鍛煉的方式方法,就會(huì)適得其反,損害健康,尤其是老年人,可能還會(huì)引發(fā)各種疾病?!八赃@個(gè)時(shí)候的鍛煉,老人應(yīng)該注意一些細(xì)節(jié)!”武警山西總隊(duì)醫(yī)院骨一科副主任賈俊峰說。
1 注意運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇
賈俊峰表示,由于近段時(shí)間的氣溫不穩(wěn)定,受氣溫和人體自身因素的影響,高強(qiáng)度、激烈的運(yùn)動(dòng)方式并不是首選,應(yīng)當(dāng)選擇對(duì)抗性小、比較溫和的體育項(xiàng)目。
比如散步,日出之后、日落之時(shí)是散步的大好時(shí)光,散步地點(diǎn)以河邊、湖畔、公園、林陰道或鄉(xiāng)村小路為好,因?yàn)檫@些地方空氣中負(fù)離子含量較高,空氣清新。散步時(shí)衣服要寬松舒適,鞋要輕便,以軟底為好。散步時(shí)可配合擦雙手、拍打全身等動(dòng)作,以利于疏通氣血,生發(fā)陽氣。
慢跑也是一種簡便而實(shí)用的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,對(duì)于改善心肺功能、降低血脂、提高身體代謝能力和增強(qiáng)機(jī)體免疫力、延緩衰老都有良好的作用?!奥苓€有助于調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)的興奮和抑制,促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),增強(qiáng)消化功能,消除便秘?!辟Z俊峰說,慢跑前做3—5分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng),如伸展肢體及徒手操等。慢跑速度掌握在每分鐘100—200米為宜,每次鍛煉時(shí)間以10分鐘左右為好。
保健操也是不錯(cuò)的選擇。它有多種形式,如廣播操、健美操等。廣播操是經(jīng)有關(guān)專家認(rèn)真研究而制定的,每節(jié)操的動(dòng)作分別活動(dòng)身體的不同部位。它適應(yīng)范圍廣,對(duì)不同的人有不同的鍛煉效果,適用于長期伏案工作的中老年人以及體質(zhì)較差者或高血壓、冠心病病人。
“在我國傳統(tǒng)的健身方法中還有太極拳、氣功、五禽戲、八段錦等,也是中老年人很好的鍛煉項(xiàng)目?!辟Z俊峰表示,無論哪種運(yùn)動(dòng),之前都要進(jìn)行必要的熱身,以活動(dòng)四肢、腰腹,牽拉韌帶為主,防止運(yùn)動(dòng)時(shí)因?yàn)榧∪忭g帶僵硬而受傷。
2 注意運(yùn)動(dòng)量不宜過大
經(jīng)過寒冷的冬季,身體各器官的功能包括肌肉功能都處于一個(gè)較低的水平,因此,這個(gè)時(shí)候進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)應(yīng)以恢復(fù)人體機(jī)能水平為目的,注意適度,不能盲目追求運(yùn)動(dòng)量,更不必強(qiáng)求練到“大汗淋漓”。
賈俊峰強(qiáng)調(diào),人體需要經(jīng)過一個(gè)階段的調(diào)整才能適應(yīng)較大的運(yùn)動(dòng)量。這時(shí)如果猛然加大運(yùn)動(dòng)量,不但影響鍛煉效果,還會(huì)對(duì)身體造成較大的消耗,如造成肌肉和韌帶損傷,可謂得不償失。另外,氣候多變,乍暖還寒,在這樣的氣溫條件下,如果身體活動(dòng)量過大、出汗過多,一旦被冷空氣侵犯又沒有及時(shí)采取保暖措施,寒邪入侵很容易使身體受涼感冒并誘發(fā)各種呼吸道疾病。“鍛煉時(shí)盡量用鼻子呼吸,不要用嘴呼吸,因?yàn)楸亲永镉泻芏嗝転V清空氣,濕潤空氣,用鼻子呼吸可有效地減少氣管和肺部受塵埃、病菌的侵害?!辟Z俊峰說。
3 注意選擇鍛煉時(shí)間
在鍛煉時(shí)間選擇上,賈俊峰表示,不宜早起外出鍛煉?!扒宄靠諝獠⒉恍迈r,只有下午4點(diǎn)左右的空氣才富含氧氣負(fù)離子,那種聞雞起舞的觀念應(yīng)予改變。”另外,霧天不宜進(jìn)行鍛煉,霧珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì),鍛煉時(shí)由于呼吸量增加,肺內(nèi)勢(shì)必會(huì)吸進(jìn)更多的有害物質(zhì)。
無論是從傳統(tǒng)的“春捂秋凍”觀點(diǎn)出發(fā),還是考慮人體對(duì)溫度條件的適應(yīng)能力,都應(yīng)注意春夏鍛煉中的防寒保暖工作。太原這個(gè)時(shí)候風(fēng)速快,風(fēng)向多變,使人體熱量的散發(fā)比冬天更快。因此,鍛煉時(shí)服飾應(yīng)如冬日,勤穿勤脫,隨著外界溫度的逐漸提高來遞減衣物,防止風(fēng)寒侵襲。
4 注意不能空腹進(jìn)行鍛煉
“老年人和糖尿病人,血糖調(diào)節(jié)能力差,血液黏滯,加上氣溫低、血管收縮等因素,若空腹鍛煉就可能使人因低血糖和心臟疾病而猝死。”賈俊峰說,人體必須進(jìn)行適宜的養(yǎng)生調(diào)節(jié),在鍛煉的同時(shí),要保證一定的午休和充足的睡眠。
在室內(nèi)要注意開窗通風(fēng),常到戶外避風(fēng)的地方曬太陽。這個(gè)時(shí)候的紫外線具有特殊的殺菌功能,還能促進(jìn)體內(nèi)維生素D的合成,有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松。
在飲食上應(yīng)多食富含纖維素或維生素的谷類、水果、蔬菜及高蛋白低脂乳品,忌生冷,多喝白開水、礦泉水。在情緒上要保持樂觀愉快,以使肝氣順達(dá),起到防病保健的作用。老年人要特別注意外出鍛煉盡量結(jié)伴而行,防止發(fā)生意外無法救治。(記者 李永江 通訊員 高宇煒)
編輯:趙彥
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